걷기와 계단 오르기를 함께 하자
하루에 5층을 걸어 올라가는 것만으로도 심혈관 질환 발병률을 최대 20% 낮출 수 있다는 미국 툴레인대 공중보건열대의학대학원 연구팀의 연구 결과가 발표되었습니다.
이번 연구는 영국 바이오뱅크(UK Biobank)에 등록된 45만여명의 데이터를 분석하고 설문조사를 통해 얻어진 결과로, 45만 8860명의 데이터를 기반으로 가족력과 유전적 정보 등을 고려해 연구 참가자의 심혈관 질환에 대한 민감성을 계산했습니다.
연구 결과에 따르면, 매일 계단을 50계단 (약 5층) 이상 오르면 심혈관 질환 발병률이 최대 20%까지 낮아진다는 결론을 내립니다. 이는 심혈관 건강을 끌어올리는 효율적인 운동 방법으로 손색이 없다는 것을 의미합니다.
일반적으로 권장되는 '하루 1만보'를 채우려면 1시간 30분 가량이 걸리지만, 계단을 5층 오르는 것은 훨씬 짧은 시간 내에 효과를 얻을 수 있습니다.
연구진은 더 많은 계단을 오르는 것이 더 좋다는 사실을 강조하며, 심혈관 질환 발병 가능성이 더 낮은 사람일수록 더 많은 계단 오르기가 심혈관 건강에 도움이 된다고 발견했습니다.
루 치 교수는 가족력 등으로 심혈관 질환 발병확률이 높은 사람들에게도 가볍게 계단 오르기를 권장하며 이를 통해 효과적으로 심혈관 질환을 예방할 수 있다고 강조합니다. 따라서 '만 보 걷기' 외에도 계단 오르기가 간단하면서도 효과적인 심혈관 건강을 위한 운동 방법임을 알 수 있습니다.
계단 오르기로 심장병 위험을 현저하게 줄일 수 있다.
세계보건기구는 1주일에 150분 이상 중등도의 유산소 운동을 하도록 권하고 신체활동량이 부족한 사람은 계단 오르기를 통해 효율적으로 지질 수치와 심폐 기능을 개선할 수 있다고 설명합니다.
계단 오르기가 특히 고혈압과 흡연, 가족력 등 여러 가지 위험인자를 지닌 사람의 죽상경화성 심혈관질환 발병 위험을 줄이는 효과적인 방법이 될 수 있을 것이라 소개했습니다.
죽상경화성 심혈관질환은 관상동맥질환이나 뇌졸중과 마찬가지로 전 세계 주요 사망원인이 되고 있으며 툴레인 대학 연구진이 하루 5회 이상 10개의 계단을 오르면 심혈관질환 발병 위험을 20% 감소시킬 수 있다는 연구 결과를 내놓았다.
계단 오르기 운동은 심혈관 건강과 전반적인 체력 향상에 많은 이점을 제공하는 효과적인 운동입니다.
아래에서 계단 오르기 운동의 주요 효과를 설명하겠습니다:
1) 심혈관 건강 향상: 계단 오르기는 유산소 운동의 한 형태로, 심박수를 증가시키고 호흡을 강화시킵니다. 이로 인해 심혈관 시스템이 강화되고 혈압이 정상 범위로 유지되며, 심혈관 질환의 위험을 감소시킵니다.
2) 체지방 감소: 계단 오르기는 체지방을 태우는 데 효과적입니다. 높은 심박수와 다양한 근육 그룹의 사용으로 칼로리 소모가 높아지며 체지방을 빠르게 연소시킵니다.
3) 근력 향상: 계단 오르기는 다리 근육을 강화하고 근력을 향상시킵니다. 특히 대퇴근과 종아리 근육을 발달시키는 데 도움이 됩니다.
4) 체육적 민첩성 향상: 계단 오르기는 균형과 민첩성을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 다양한 동작과 계단의 불규칙한 표면 때문에 근육 제어와 조정 능력이 향상됩니다.
5) 스트레스 감소: 운동은 스트레스를 감소시키고 긴장을 해소하는 데 도움을 줍니다. 계단 오르기를 통해 신체의 염증 반응이 감소하고 긍정적인 뇌 활동을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다.
6) 일상 활동 능력 향상: 계단 오르기는 일상 생활에서 발생하는 다양한 상황에 더 적응할 수 있는 체력을 높여줍니다. 계단을 오르는 데 더 적은 노력이 필요하므로 일상 활동이 더 편리해집니다.
7) 시간 효율성: 계단 오르기는 상대적으로 짧은 시간 동안 효과를 얻을 수 있는 운동입니다. 특히 바쁜 스케줄을 가진 사람들에게 적합합니다.
8) 체중 관리: 계단 오르기는 체중 관리에 도움을 줍니다. 지속적인 운동으로 식사 후 혈당을 안정시키고 과식을 예방할 수 있습니다.
요약하면, 계단 오르기 운동은 심혈관 건강, 체지방 감소, 근력 향상, 체육적 민첩성 향상, 스트레스 감소, 일상 활동 능력 향상 등 다양한 이점을 제공합니다. 이를 통해 건강한 라이프스타일을 유지하고 심혈관 질환과 다른 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
계단 오르기 주의할 점
1) 아파트 계단을 오를 시 내려올 때는 엘리베이터를 이용하여 무릎을 보호하시길 바랍니다.
2) 계단을 오를 시에 이미 심장병을 가지고 있는 분은 운동에 주의하시고 의사와 상의 후 계단 오르기를 하시길 바랍니다.
3) 계단 오르기 전 충분한 스트레칭을 해 주시길 바랍니다.
4) 계단 오르기 전 가벼운 걷기 운동을 통해 워밍업 후 계단 오르기를 해 주시길 바랍니다.
만보 걷기와 계단 오르기를 잘 활용하시면 보다 건강한 폐와 심장을 유지하시는데 많은 도움이 될 것으로 생각됩니다.
'건강 이야기' 카테고리의 다른 글
| 아침 저녁 매일 걸어보았다. (0) | 2022.09.19 |
|---|
